체력을 기르는 방법(feat. 건강체력)

체력을 기르는 방법(feat. 건강체력)

 

안녕하세요.

천코치입니다^^

 

오늘은 체력을 기르는 방법에 대해서 이야기를 해보겠습니다.

 

우리는 흔히 "아...체력이 떨어진거 같아", "체력 좀 길러볼까?"라는 얘기를 많이 하죠

하지만 어떤 체력이 떨어지고, 어떤 체력을 강화해야 하는지 알고 그런 말을 하는 사람이 몇 명이나 있을까요?

먼저, 체력이라고 하면 건강체력과 운동 체력으로 나누어집니다.

건강 체력은 총 5가지 요소로 유연성, 심폐지구력, 근력, 근지구력, 신체조성으로 구성되어 있고,

운동 체력은 총 4가지 요소로 순발력, 민첩성, 평형성, 협응성으로 구성되어 있습니다.

운동선수가 아닌 일반인들에게 필요한 체력은 건강체력이라고 할 수 있습니다.

건강체력요소

즉, 건강 체력의 구성하는 5가지 요소를 적절히 향상시켜주면 되는데

이 5가지 요소에서도 우선적으로 발달되어야 할 운동순서가 있습니다.

한번 알아볼까요?

 

첫째, 유연성

유연성은 관절의 가동범위를 얘기합니다.

우리의 근육은 대부분 뼈에 붙어있고, 근육의 수축과 이완을 통해 뼈, 즉 관절이 움직이게 됩니다.

하지만 움직임이 한정되어 있고, 반복된 움직임을 수행하는 일반인들의 몸은 어떨까요?

근육의 불균형이 있거나, 근육이 경직되어 있는 경우가 많습니다.(근육은 자꾸 짧아지려는 습성이 있어요.)

관절에 움직임이 제한되어 있으면 그만큼 부상을 당할 확률이 높기 때문에 건강체력 요소 중에 가장 먼저 향상되어야 할 체력 요소라고 생각해주시면 됩니다.

대표적인 유연성 운동으로는 요가가 있습니다.

요즘 같은 코로나 시대에 요가 수련원에 가기 겁나신다면 집에서 요가매트와 폼롤러를 이용해서 스트레칭을 꾸준히 해보시는 건 어떨까요?

유연성을 향상시키는 방법

둘째, 심폐지구력

신체 활동을 할 때 신체가 산소를 들이마시고 내쉬는 능력에 따라 결정되는 운동 지속 능력을 말합니다.

결국은 심장이 뛰지 않으면 우리는 숨을 쉴 수도 움직일 수도 없게 될 것입니다. 그래서 미리미리 심폐를 강화시킬 수 있는 운동을 해주시면 좋습니다. 대부분의 일반인들이 느끼는 피로감 등도 심폐지구력과 가장 연관이 되어 있다고 볼 수 있습니다.

심폐지구력을 향상시킬 수 있는 대표적인 운동으로는 달리기, 자전거, 수영 등이 있습니다. 달리기는 운동화만 신고 집 앞을 나서면 어디든 뛸 수 있죠!(러닝화에 대해서는 다음에 언급하겠습니다.)

자전거의 경우에도 요즘 코로나 사태로 인해 출퇴근을 자전거로 하는 자전거족이 많죠~ 저는 PAS 형식의 전기자전거에 눈이 가더라구요...내가 페달을 돌리면 약간의 보조를 해주는 방식이라고 하니깐..운동도 되겠..죠?ㅎㅎ

수영은 체중이 많이 나가시거나 무릎이나 발목 등이 불편하다고 하시는 분들께 추천드립니다. 물에 부력으로 인해 관절에 부담이 덜하기 때문이죠!

심폐지구력을 기르는 방법

셋째, 근지구력, 근력

사실 근지구력과 근력은 엄연히 다른 개념입니다.

근지구력은 근육의 힘이 지속할 수 있는 능력이고, 근력은 큰 힘을 내는 것이기 때문에 엄연히 다른 개념이지만

근력운동을 통해 발달시킬 수 있기 때문에 같은 맥락으로 구분하겠습니다.

근력운동의 대표적인 운동으로는 웨이트 트레이닝, 크로스핏, 필라테스 등이 있습니다.

필라테스???응??? 이라고 하시는 분들이 계실 수 있지만 웨이트 트레이닝과 비교했을 때 필라테스는 소근육(local muscle), 웨이트 트레이닝은 대근육(global muscle)을 중점적으로 발달시킨다는 차이가 있을 뿐 두 가지 운동 모두 근육을 발달시키는 운동입니다. local muscle, global muscle에 대해서는 다음에 설명해드리겠습니다.

웨이트 트레이닝은 요즘 시중에 홈트레이닝 기구들도 굉장히 많이 나와있고 요즘 같은 코로나 시대에 홈트레이닝으로도 충분히 가능할 것 같고요.

필라테스도 마찬가지로 홈트레이닝이 충분히 가능하죠! 크로스핏의 경우에는 대표적인 뭐 맨몸 운동이라고 볼 수 있습니다. 인간의 본연의 움직임에 대해서 굉장히 강조를 하기 때문에 물론 크로스핏 박스에서 운동을 하면 더 다양한 기구를 이용해서 운동할 수 있죠!

근력, 근지구력 향상시키는 방법

마지막, 신체조성

신체 조성은 체내의 구성이라고 생각하시면 됩니다. 대표적으로 근육량, 체지방량 등이 있겠죠?

사실 대부분의 일반인들은 다이어트가 가장 우선적인 목표일 것이라고 생각합니다. 하지만 마지막 신체조성에 대해서 언급하고 싶은 부분은....결국 위의 4가지 체력 요소를 발달시킬 수 있도록 운동을 하게 되면 신체 조성은 그냥 따라온다는 것이죠..ㅎㅎ

물론 식단 조절도 사람에 따라 필요할 수도 있지만 일단 위의 네 가지 체력 요소를 발달시킬 수 있도록 꾸준히 노력해보세요.(다이어트의 대해서도 다음에 다루겠습니다.)

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