나에게 맞는 운동 강도(운동자각도, 심박수)

나에게 맞는 운동 강도(운동자각도, 심박수)

 

안녕하세요. 천코치입니다^^

 

앞선 포스팅에서 면역력을 향상시키기 위해서는 중강도의 운동이 좋다고 말씀드렸는데, 중강도 운동범위는 어떻게 설정하는지에 대해서 알아보겠습니다.

 

첫째, 운동자각도를 이용한 운동 강도 설정 방법

 운동자각도란, 운동을 할 때 느끼는 주관적인 감정을 6~20까지의 숫자 척도로 나타낸 운동 강도로 6이라는 숫자는 운동이 행해지고 있을 때 느끼는 가장 편안한 느낌에 해당하는 최소값이고, 20은 최대의 힘을 발휘할 때를 의미한다.

 

운동자각도

여기서 숫자가 왜 6~20일까 하고 궁금해하시는 분들이 계실 텐데, 심박수를 토대로 설정한 숫자라고 생각하시면 됩니다. 일반적인 성인을 기준으로 안정 시 심박수는 60~80, 최대 심박수는 200을 초과하기 어렵기 때문에 이렇게 설정된 것인데요. 저의 경우에는 운동자각도만을 이용한다면 1~10이라는 숫자로 대체해서 사용할 것을 권장드립니다.

1이라는 숫자는 가장 편안한 상태, 10이라는 숫자는 가장 힘든 상태이기 때문에 중강도라고 하면 4~6 정도의 범위를 생각하시면 됩니다. 처음에는 내가 느끼는 주관적인 감정을 숫자로 나타내기 힘들 수가 있는데 지속적으로 의식하면서 진행을 하다 보면 4~6 범위, 즉 중강도의 운동범위를 느끼실 수 있으실 겁니다.

 

둘째, 심박수를 이용한 운동 강도 설정 방법

 심박수로 운동 강도를 설정하는 방법입니다. 우리가 흔히 알고 있는 최대 심박수 공식은 220-나이입니다. 매우 간단한 방법이나 개인의 체력 수준 및 심폐기능의 따라 오차 범위가 크기 때문에 여유 심박수를 이용한 " 카르보넨 공식"을 많이 이용합니다. 공식은 아래와 같습니다.

카르보넨 공식

예시를 설명드리면 30살 성인 남성의 안정 시 심박수는 60입니다. 이 남성의 40~60% 범위에 해당하는 운동 강도를 계산하면 아래와 같은 계산식이 나옵니다.
(220-30)-60*0.4+60=112
(220-30)-60*0.6+60=138

이 남성의 경우에는 심박수 112~138 범위 내에서의 운동이 본인에게 해당하는 중강도 범위의 운동이라고 할 수 있습니다.

 

이 외에도 최대 산소섭취량을 이용한 운동 강도 설정 방법이 있지만 운동부하검사를 통해 값을 산출할 수 있으며, 고가의 장비와 전문가를 필요로 하기 때문에 일반인에게는 접근하기 어려운 단점이 있습니다.

 

저강도 운동은 걷기, 중강도 운동은 조깅, 고강도 운동은 웨이트 트레이닝이라는 접근보다는 내가 좋아하는 혹은 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택해서 적정한 운동 강도로 운동하는 것이 중요하다고 생각합니다.