오래달리기 호흡법, 꿀팁!

오래 달리기 호흡법, 꿀팁!

오래 달리기는 누구나 쉽게 시작할 수 있으며, 다이어트, 심폐 강화, 스트레스 해소 등 이로운 효과를 얻을 수 있습니다. 

그런데, 숨이 차서 오래달리질 못하겠다구요? 오래 달리기 할 때의 호흡법을 신경 쓰지 않아서 그렇습니다.

그렇다면, 오래달리기 호흡법에는 어떤 방법들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

호흡이란

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호흡이라는 용어는 생리학적으로 두 가지로 정의할 수 있습니다.

첫째, 폐호흡으로 환기와 폐 내의 가스 교환에 기인한다.

둘째, 세포호흡으로 조직에서의 산소 사용, 이산화탄소의 생성과 관계가 있다.

호흡의 근본적인 목적은 외부환경과 인체 사이의 가스 교환을 제공하는 것으로 인체에 혈액을 통해 산소를 공급해주고 이산화탄소를 제거해 주는 것으로, 흡기는 폐의 압력이 대기압 이하로 감소되었을 때 발생하고, 호기는 폐의 압력이 대기의 압력을 초과했을 때 발생한다.

흡기와 호기

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가슴의 용적을 증가시킬 수 있는 모든 근육은 흡기근육이라 할 수 있다. 횡격막(diaphragm)은 흡기 시 가장 중요한 근육이며 생명을 유지하는데 필수적인 골격근이다. 횡격막이 수축할 때는 그 힘에 의해 복부의 내장들이 전방 하부 쪽으로 이동하고 늑골은 바깥쪽으로 이동한다.

이러한 두 가지 움직임의 결과로 흉막내압이 감소되고 폐가 확장된다. 폐의 확장으로 인해 폐 내의 압력은 대기압 이하로 떨어지고 바깥공기가 폐 내부로 들어오게 된다.

 

호기는 정상적인 평온한 상태의 호흡일 때에는 수동적으로 일어난다. 이것은 안정 시에 발생하는 호기에는 근육의 작용이 필요하지 않다는 것을 의미한다. 운동 중이거나 수의적인 과환기 시에는 호기가 능동적으로 일어나며, 호기 시 가장 중요한 근육은 복부 벽에서 볼 수 있는데 여기에는 복직근과 내복사근이 포함된다.

이러한 근육들이 수축하게 되면 횡경막은 위쪽 방향으로 밀어 올려지고 늑골은 하방 내부 쪽으로 당겨진다. 이러한 결과로 폐 내의 압력이 증가하여 호기가 발생한다.

 

 

호흡하는 방법

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호흡을 할 때 가장 중요한 것은 흡기와 호기의 적절한 비율이 중요합니다. 보통 달리기 초반에는 호흡이 여유롭다가 달리기 후반부에 갈수록 호흡이 힘들어집니다. 흡기와 호기의 비율, 즉 리듬이 깨지기 때문인데요. 오래 달리기를 할 때 체내의 산소를 공급하고 이산화탄소를 배출하는 것 두 가지 모두 중요하기 때문에 이러한 호흡의 균형, 즉 리듬을 다시 찾아주는 게 필요합니다.

예를 들어, 오래달리기 초반에 흡기와 호기를 2번씩 반복하는 호흡법을 한다면, 동일한 페이스로 달리기 후반부까지 간다고 했을 때 호흡법 또한 그러한 패턴을 일정하게 유지하려는 노력이 필요하고, 페이스가 점점 더 빨라진다면 그에 맞게 호흡도 더 빠르게 이루어질 수 있도록 신경을 써야 합니다. 

만약, 이러한 호흡 패턴이 무너졌다면 호흡을 원래의 패턴대로 돌려놓을 수 있도록 호흡을 다시 가다듬고 달리기를 진행해야 합니다.

또한, 산소의 공급과 이산화탄소에 배출은 기도를 통해 이루어지기 때문에, 

결론,
오래달리기를 할 때 올바른 호흡 방법은 나만의 호흡 패턴을 찾고 그 리듬이 오래 달리기를 하는 동안 계속 지속되는 것입니다. 올바른 호흡법에 대한 정답이 있는 것이 아니기 때문에, 단순히 호흡을 코로 마시는 게 좋은지 입으로 마시는 게 좋은지 혹은 2번 마시고 2번 내쉬는 게 좋은지 3번 마시고 3번 내쉬는 게 좋은지 답을 찾는 것은 무의미합니다.