신체활동 단계순서 '뛰기 전에 걷기'

오랜 기간 좌업 생활자 추천 신체활동 '뛰기 전에 걷기'
조깅, 러닝의 총 에너지 소모는 걷기의 약 2배
흥미 유발을 이끄는 '게임과 스포츠'

트레킹

신체활동 단계순서

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'뛰기 전에 걷기'는 나이와 관계없이 좌업 생활자에게 권장되는 운동방법이다. 피로를 느끼지 않고 지속적으로 걸을 수 있는 능력을 갖춘 후에야 비로소 적정 운동 강도에 의한 건강과 체력 향상 차원의 운동을 할 수 있다.

그 후에는 참여자의 흥미를 유발하기에 충분한 다양한 게임과 같은 형태의 신체활동을 포함시키는 것이 활력적인 생활을 유지할 수 있는 일련의 신체활동 과정이다.

 

걷기

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오랜 기간 좌업 생활을 해온 사람들에게 추천되는 주요 신체활동은 걷기이다. 이는 건강 차원에서 선행해야 할 것이고, 보다 지속적인 신체활동과 함께 수반되는 상해의 문제점을 해결할 수 있다. 특히 비만, 고령자의 주요 운동 형태로 걷기를 권할 수 있다.

걷기를 수행하는 데 있어 운동화의 선택은 중요하다. 바닥은 넓은 것이 좋으며, 적당한 굽과 부드러운 소재가 좋다. 일반적으로 걷기에 있어 특별한 신발이 필요하지는 않지만 걷기가 중요한 운동이 되거나 하이킹을 실시하는 경우라면 좋은 운동화의 선택은 꼭 필요하다.날씨가 운동하기에 적절치 못하다면 의복을 알맞게 선택하는 것도 중요하다. 참가자는 따뜻한 기후에서는 가볍고 느슨한 옷을 입어야 하고, 추운 날씨에는 울이나 폴리프로필렌과 같은 소재의 옷을 착용해야 한다. 또한 걷는 사람들은 파손된 도로나 극심한 교통체증 구역, 심하게 어두운 지역을 피해 운동코스를 설정해야 한다. 건강프로그램은 무엇보다 안전이 가장 중요하기 때문이다.

오랜 기간 지속적으로 걷기 운동을 실시할 때 체중 감소와 관상동맥 심장병의 위험요인을 제거할 수 있으며 걷기를 매일 실시하게 되면 열량을 소모할 수 있는 기회가 많아진다.

 

조깅

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조깅은 속도와 형태가 움직일 때 발과 보폭 사이의 비행기간의 결과로 시작되는 것이다. 조깅, 러닝의 총 에너지 소모는 걷기의 약 2배이며(보통 걸음의 속도에서) 보다 많은 순환기 반응이 나타난다. 이것은 단지 걷기 프로그램을 조깅 프로그램으로 상향 조정했기 때문만이 아니라 조깅의 착지와 이륙 동안 근육과 관절에 적절한 충격을 가함으로써 보다 많은 긍정적인 스트레스를 받게 되어 지구력이 좋아짐에 따라 나타는 결과이다.

조깅 프로그램을 시작할 때 중요한 것은 새로운 활동의 도입에 따른 불편을 최소화하면서 걷기 프로그램에서 조깅 프로그램으로의 전환은 새로운 운동을 시작할 때에 따른 불편을 최소화하는 방법으로 시작해야 한다. 이것은 걷기와 관계되는 낮은 에너지 소모와 상해의 특성을 고려하여 조깅으로의 전환이 쉬워질 수 있도록 조깅-걷기-조깅 프로그램을 초기에 수행해야 한다. 조깅의 속도는 프로그램을 시작하는 단계에서는 낮은 수준의 목표 심박수 범위를 유지하는 것을 목표로 한다. 참가자들은 조깅에 적응하게 됨으로써 조깅의 속도에 대한 심박수의 반응이 증가되며, 또한 목표심박수의 범위를 증가시키게 된다. 이것이 훈련의 효과가 나타나는 중요한 요인이다.

하지만, 조깅이 모든 사람에게 적절한 것은 아니다. 예를 들어 비만이거나 무릎, 발목, 엉덩이 등의 문제를 갖고 있는 경우에는 피하는 것이 좋고, 오히려 이런 사람들에게는 자전거 타기나 수영이 적절한 운동이다.

걷기와 조깅프로그램 예시

 

게임과 스포츠

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개인이 목표심박수 범위 내에서 조깅, 수영, 사이클 등의 운동이 습관화됨으로써 보다 높은 에너지 소모 수준을 보이는 자유로운 운동을 도입할 수 있게 되는데, 이때 다양한 게임이나 스포츠 활동을 통해 개인의 흥미를 유발할 수 있고 신체활동의 생활화를 더욱 잘 이끌어낼 수 있다. 이러한 운동들은 참가자들이 운동에 의한 부정적인 적응이 최소화될 수 있도록 걷기와 조깅의 형태가 기초되어야 한다. 부가적으로 걷기와 조깅(수영, 사이클)의 습관을 가짐으로써 참가자들은 게임에 참가하지 않더라도 신체활동의 습관화를 계속 유지시켜 나갈 수 있다.