생명 유지의 필수적인 6대 영양소

'6대 영양소' 물, 비타민, 무기질, 탄수화물, 지방, 단백질
영양소별 섭취 적정비율 탄수화물 45~65%, 지방 20~35%, 단백질 10~35%

물

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물은 생명 유지를 위해 절대적이며 필수적이다. 음식은 몇 주 동안 먹지 않고도 살 수 있지만 물 없이는 오래 살 수 없다. 운동을 하지 않는 평상시 조건 하에서 수분 상실은 1일 약 2,500ml에 해당되며, 대부분의 수분이 소변으로 배출된다. 그러나 고온이나 과운동에 노출되면, 수분 상실은 1일 6~7L까지 크게 증가한다.

 

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비타민

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비타민은 대사작용에 관여하는 유기적 촉진제로 비타민은 대사작용에서 고갈되지 않기 때문에 대사과정을 위해 소량만 필요하다. 특정 비타민의 만성적인 부족은 영양결핍을 유발할 수 있으며, 다른 비타민의 과잉섭취는 독성을 지닐 수 있다. 또한 비타민은 지용성과 수용성으로 나눌 수 있는데, 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있다. 지용성 비타민은 체내에 대량으로 저장될 수 있기 때문에 수용성 비타민보다 결핍 증상이 더디게 나타난다. 수용성 비타민에는 비타민 C, B가 있다. 대부분의 수용성 비타민은 에너지 대사에 관여한다. 

 

 

무기질

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무기질은 탄소, 수소, 산소, 질소는 아니지만 신체의 구조와 기능과 관련된 영양소이다. 무기질은 중요한 무기성 영양소이며 두 가지로 분류할 수 있다. 이는 주요무기질과 미량원소이다. 주요 무기질에는 칼슘, 인, 마그네슘, 황, 나트륨, 칼륨과 염화물이 있다. 미량원소에는 철분, 아이오딘, 불화물, 아연, 셀레늄, 구리, 코발트, 크로뮴, 망가니즈, 몰리브데넘, 비소, 니켈, 바나듐 등이 있다. 우리가 익숙하게 알고 있는 무기질은 칼슘, 철분, 나트륨 등이 있으며, 비타민의 경우처럼 어떤 무기질은 과도하게 섭취하면 몸에 해로울 수 있다. 

 

 

탄수화물

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탄수화물과 지방은 우리 몸에 가장 중요한 에너지원이다. 탄수화물의 에너지적정비율은 45~65%이다. 탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 가지며, 당분, 전분과 같이 소화되어 대사화할 수 있는 것과 섬유처럼 소화되지 않는 것으로 분류할 수 있다. 당분은 젤리, 잼, 과일, 청량음료, 꿀, 시럽, 우유 등에 들어 있으며, 전분은 곡물, 감자, 그 밖의 다른 채소에 함유되어 있다.

 

 

지방

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식이지방에는 중성지방, 인지질과 콜레스테롤이 있다. 지방의 에너지적정비율은 20~35%이다. 실내온도에서 고체 상태라면 지질은 지방이며, 액체 상태이면 기름이다. 지질은 1g당 9kcal의 열량을 가진다.

지방은 에너지원이 될 뿐만 아니라 지용성 비타민의 흡수에 중요한 역할을 하며 세포 막구조, 호르몬 합성과 단열에도 중요하며, 심장과 폐와 같이 생명유지에 필수적인 기관의 보호에도 중요한 역할을 한다. 지방의 칼로리 밀도 때문에 체중이 얼마 나가지 않아도 많은 에너지를 비축할 수 있다. 다른 측면에서 보면 이러한 고칼로리 밀도로 인해 식이조절 시 지방조직의 양을 줄이는 데 많은 시간이 소요된다. 

 

 

단백질

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1g당 4kcal인 단백질은 지방과 탄수화물과는 달리 주요 에너지원으로 간주되지 않는다. 그럼에도 단백질이 중요한 이유는, 단백질은 9가지 필수아미노산을 함유하고 있어서 이것이 없으면, 인체는 조직과 효소와 호르몬에 필요한 단백질을 합성할 수 없기 때문이다. 식이단백질의 질은 얼마만큼 이들 필수아미노산이 잘 함유되어 있느냐에 입각한다. 단백질의 에너지적정비율은 10~35%이다. 1kg당 0.8g의 성인 1일 권장 단백질 요구량은 앞서 언급한 각종 음식이 포함된 식이로 쉽게 충족된다.