여자 근육량 늘리기, 핵심은 바로 이것!

여자 근육량 늘리기 왜 중요한가?
근육량 증가의 핵심은 '점진적 과부하'
여자 근육량 증가 프로그램

 

여자 근육량 늘리기 왜 중요한가?

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대부분의 여성분들이 20-30대의 잘못된 다이어트로 근육량이 평균 이하로 많이 낮아져 있는 걸 볼 수 있는데요. 이는 대부분 과도한 식이제한, 단기간의 다이어트로 인해 발생합니다. 근육량이 점차 감소하게 되면 내 몸의 저장할 수 있는 에너지 저장공간이 줄어드는 것이므로, 체내의 지방을 축적하게 만들며, 오히려 다이어트를 방해하는 요인으로 작용하게 됩니다.

또한, 근육량을 증가시키기 위한 별도의 노력을 하지 않는다면 나이가 들수록 근육량은 점차 감소하게 됩니다. 나이가 들수록 다이어트가 힘들어지는 이유는 에너지 공간이 갈수록 줄어들기 때문에 더 적게 먹어야 하는 악순환이 발생하기 때문입니다.

뿐만 아니라 과도한 음식 섭취 제한은 스트레스 호르몬이 증가, 필수 영양소가 결핍되는 현상 또한 발생할 수 있기 때문에 주의를 기울일 필요가 있습니다.

또 다른 예로는 마른 체질의 여성의 경우 근육량이 감소함에 따라 관절의 약화를 초래할 수 있으며, 넘어지게 됐을 때 골절이 될 확률이 증가하게 됩니다.

동일한 1kg의 근육과 지방을 비교했을 때 그 부피 또한 근육이 훨씬 작기 때문에 근육량 증가에 따른 몸무게 증가로 절대 더 몸이 뚱뚱해지지 않습니다. 그리고 근육량이 증가함에 따라 근육에 저장할 수 있는 공간이 더 생겼기 때문에 같은 양의 탄수화물을 섭취해도 지방으로 덜 저장하게 됩니다. 다이어트의 긍정적인 효과로 작용하겠죠~?

그렇다면, 근육량을 늘리기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

근육량 증가의 핵심은 '점진적 과부하'

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근육량 증가의 핵심은 '점진적 과부하' 입니다. 근육 합성을 위해서 단백질 섭취가 중요하다는 것은 이미 다 아실 겁니다. 하지만, 영양섭취를 함에 앞서 올바른 운동이 선행되어야 합니다.

먼저, 근육의 성장을 위해서는 근육에 적절한 자극을 주어야 합니다. 처음에는 가벼운 무게에서도 근육에게 충분한 자극을 줄 수 있기 때문에 초기 성장에는 도움이 됩니다. 하지만 근육은 반복된 동작 혹은 같은 무게로 운동을 지속할 경우 그에 적응을 하게 되며, 더 이상 근육이 성장하지 않습니다. 그렇기 때문에 점진적으로 부하를 올려줌으로써 근육이 계속적으로 반응할 수 있도록 하여야 합니다.

그렇게 하기 위해서는 주 에너지원인 탄수화물도 적절히 활용해주어야 하는데요. 우리 몸의 주 에너지원인 탄수화물이 결핍된 상태에서의 운동은 운동의 효율을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 오히려 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 분해해서 에너지원으로 사용하기 때문에 근손실이 발생할 수 있습니다.

내가 좋아하는 빵과 케이크를 적절히 먹으면서도 근육을 증가시킬 수 있다니 너무 행복하지 않습니까?(과섭취X)

이렇게 근육량을 증가시킬 때 '점진적 과부하'를 이용해 근육의 반응과 적응을 적절히 이끌어내면 근육량 증가는 어렵지 않습니다.^^

 

 

여자 근육량 증가 프로그램

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효과적으로 근육량을 증가시키는 방법은 대근육을 집중적으로 사용해주는 것입니다.

예를 들어 하체에는 20kg의 근육이 있고, 팔에는 2kg의 근육량이 있다면, 1kg의 근육량을 증가시키려면 어디를 운동하는 게 더 효율적일까요~? 당연히 하체겠죠~

이처럼 대근육을 중점적으로 트레이닝하게 되면, 근육량의 증가 폭은 더욱 클 것입니다. 하지만, 상하체의 밸런스를 유지하면서 운동하는 게 좋겠죠~?

 

아래의 추천 운동은 초보자에게 추천되는 근육량 증가 프로그램으로 '점진적 과부하'의 이해를 돕기 위해 쉽게 강도를 높일 수 있는 헬스장에서 가능한 운동으로 구성했습니다. 

 

1. 스쿼트

squat

2. 체스트 프레스 

chest press

3. 시티드 로우

seated row

4. 숄더 프레스

shoulder press

5. 워킹 런지

walking lunge