타바타(Tabata) 운동 방법과 종류

타바타 운동이란?
타바타 운동의 효과
타바타 운동 프로그램

 

타바타 운동이란?

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타바타 운동이란 일본의 생리학자 타바타 이즈미가 1990년대에 개발한 트레이닝 방법으로 한국에서는 '간헐적 운동'이라고 불립니다.

타바타 트레이닝이 처음 소개된 방법은 아래와 같습니다.

 

(최대산소섭취량의 170% 강도로 20초 운동 + 10초 휴식) * 8 set

하지만, 많은 사람들이 "최대 산소섭취량의 100%를 초과해서 운동하는 것이 가능하냐"라는 생각을 하실 텐데, 이 부분은 "사이클의 와트 수로 산정했다."라는 이야기 등이 있습니다. 여기서 중요한 건 100% 그 이상의 강도로 운동을 했을 때가 타바타 운동에서의 운동 강도라고 생각하고 넘어가는 게 좋을 듯합니다.

 

타바타 운동의 효과

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알려진 효과로는 4분의 타바타 운동이 60분의 중강도 운동보다 효과적이라고 합니다. 그 이유는 산소부채(EPOC)때문인데요. 뭔가 부채라는 말만 들어도 나중에 갚아야 할 것 같은 느낌이죠?ㅎㅎ 운동이 끝난 후에도 산소요구량이 높아 에너지 소모가 크다는 이유입니다.

하지만, 여기서 중요한 점은 처음 연구를 했을 때 일반인이 아닌 운동선수를 대상으로 진행했기 때문에, 일반인에게는 그에 상응하는 운동효과가 나오지 않는다는 것입니다.

체력 수준의 따라 차이는 있을 수 있지만, 일반인의 체력 수준에서는 20초 동안 최대 산소섭취량의 100% 이상의 운동 강도를 수행하기 어렵고, 수행을 한다 하더라도 그로 인해 발생할 수 있는 위험요인이 더 많기 때문에 권장되지 않습니다.

여기서 "나는 타바타 운동 자주 하는데, 몸의 이상 없는데요?"라고 하시는 분들이 계실 수 있습니다. 하지만, 아마 대부분이 100% 이상의 강도에 도달하지 못해 그 효과는 미미 할 것입니다.

차라리, HIIT(High Intensity Interval Training)와 같은 20분 정도 진행되는 인터벌 트레이닝이 더 효과가 클 것으로 기대됩니다.

 

HIIT(High Intensity Interval Training)

 

타바타 운동 프로그램

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타바타 운동 프로그램의 구성은 1가지, 2가지, 4가지 동작 등으로 자유롭게 구성할 수 있습니다.

 

1가지 동작 : 버피와 같은 전신 근육을 사용할 수 있는 동작으로 구성

2가지 동작 : 각각 상체와 하체 근육을 중점적으로 사용하는 동작으로 구성

4가지 동작 : 상체, 하체, 코어, 전신 등 골고루 동작으로 구성

 

 

결론

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수많은 인터벌 트레이닝 중 하나인 타바타 운동으로 인해 많은 분들이 인터벌 트레이닝에 관심을 가지게 된 것 같습니다. 건강하고자 하는 운동인 만큼 나에게 알맞은 운동을 선택하시길 바랍니다.^^