심폐지구력을 기르는 방법

심폐지구력을 기르는 방법

 

안녕하세요 천코치입니다.^^

 

오늘은 심폐지구력을 기르는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

심폐지구력이란,

심장의 순환계 기능과 폐의 호흡계 기능을 오래 유지할 수 있는 힘을 말합니다.

심폐계의 목적은 산소를 조직에 전달하고 부산물을 제거하며, 영양소를 조직에 전달하고, 체온을 조절하는 것입니다.

생명유지를 위해서는 순환계와 호흡계의 기능은 필수적이라고 볼 수 있겠죠~?

 

그렇다면, 심폐지구력을 기르는 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아볼까요?

 

첫째, 제자리 걷기

 제자리 걷기는 언제 어디서나 누구나 할 수 있고, 실내외에서 모두 가능하다는 장점이 있습니다.

실제로 국민체력 100에서 65세 이상 어르신 대상 심폐지구력 측정 항목에 2분 제자리 걷기가 있는데, 정확한 자세로 실시하게 되면 어르신들 뿐만 아니라 일반 성인들도 힘들어합니다.

 

운동 방법

1. 자신의 골반 높이에 고무줄을 설치한다.

2. 양팔과 다리를 흔들며, 고무줄을 허벅지로 터치한다.

3. 시간은 처음에는 2분으로 설정하고 제자리 걷기를 시작한다.

 

체력 수준이 좋아짐에 따라 점진적으로 시간을 늘려나가시는 것을 추천드리며, 시간을 늘려가는 방법은 최초에 2분 제자리 걷기 후 1분 휴식 다시 2분 제자리 걷기 후 1분 휴식과 같은 방법으로 3~5세트를 권장드리며, 추후에 체력 수준이 좋아지면 3분 제자리 걷기 1분 휴식과 같은 방법으로 제자리 걷는 시간을 늘려가 주시면 됩니다.^^

여기서 주의할 점은 배의 힘을 주고 시작한 자리에서 최대한 이탈하지 않도록 신경 써주시는 겁니다. 심폐지구력을 목적으로 운동하지만 자신의 시작 자리를 잘 유지해서 진행하시게 되면 밸런스가 향상되는 효과도 볼 수 있습니다.

 

둘째, 조깅

  조깅은 자신에게 알맞은 속도로 천천히 달리는 것을 말합니다.

걷기와 달리기의 차이는 두발이 지면에서 떨어지는 순간이 있는가 없는가에 차이입니다.

걷기의 경우는 한 발이 반드시 지면에 닿아있지만, 달리기의 경우는 두 발이 지면에서 떨어지는 순간이 발생합니다. 그렇기 때문에 걷기보다 더 큰 운동효과를 볼 수 있습니다.

 

운동 방법

1. 간편한 복장과 러닝화를 신고 야외로 나간다.

2. 준비운동을 한다.

3. 옆사람과 대화가 가능한 정도 혹은 운동자각도 4~6 사이에서 천천히 뛴다.(운동자각도 1~10 기준)

관련 글 바로가기▶나에게 맞는 운동 강도

나에게 맞는 운동 강도(운동자각도, 심박수)

4. 정리운동을 한다.

 

방법은 굉장히 간단하죠?ㅎㅎ

거리는 3km를 쉬지 않고 뛰는 것을 목표로 하되, 3km를 쉬지 않고 뛰기 어렵다면, 1km를 뛰고 1km를 걷는 것을 반복하여 3km를 채우시면 됩니다.^^

 

셋째, 수중 운동

  수중 운동은 대표적으로 수영과 아쿠아로빅이 있습니다.

수중 운동의 장점은 물에서 진행되기 때문에 부력으로 인해 관절에 대한 부담이 적다는 것인데요. 아무래도 관절이 약하거나 나이가 많으신 어르신 분들에게 기쁜 소식이 아닐 수가 없을 것 같습니다. ㅎㅎ

수영장이 있는 집을 보유하고 계시지 않다면, 대부분 수영장을 이용하실 거라 생각합니다. 수영장의 대부분의 프로그램은 레슨 형태로 이루어져 있고, 가격 또한 비싸지 않기 때문에 레슨을 등록하셔서 영법을 배우고, 아쿠아로빅 프로그램에 참여하시는 것을 추천드립니다.

 

그 외에도 사이클, 댄싱과 같은 대근육을 활발하게 사용하는 운동들은 심폐지구력 향상에 도움이 됩니다.

운동은 꾸준히 지속하는 것이 중요하기 때문에 내가 좋아하는 혹은 나의 여건에 맞는 운동을 하시길 바랍니다.^^